自分の体と対話しましょう。 | 運動編 | ダイエット成功のために | ダイエットハンドブック

田中喜代次(たなか・きよじ)
昭和58年3月筑波大学大学院博士課程体育科学研究科修了(教育学博士)。現在同大学人間総合科学研究科スポーツ医学専攻教授。スポーツ医学、運動生理学が専門。実年齢ではなく肉体の若さを数値化した「活力年齢」という新しい概念を提唱し、注目を集めている。また、食事指導、運動実践による減量教室を全国で開催。健康的にやせるため、参加者一人ひとりに合わせて肥満・過体重を改善するプログラムを作成・指導し、大きな実績を上げている。

運動は「やらねばならない」とプレッシャーをかけるより、自分から楽しむやり方を積極的に考えて見つけることが大切です。
運動をする前には、まず自分の体と対話をしましょう。アキレス腱が痛いときは、走らずに座って体操をする。膝の関節が痛むなら、ジョギングから水泳やボールエクササイズに切り替えるというふうに、自分の体の声に耳を傾けてから運動をしてください。
運動のしすぎは体を痛めることもあります。ご自分が心地よいと感じる範囲で続けることが大切です。また、運動の時間を設けることが理想的ではありますが、「忙しい毎日の中で、それは難しい…」という方もいらっしゃると思います。フロアエクササイズは難しいものではありませんし、時間も大幅にとられるわけではありません。意識して、運動をとり入れるようにしましょう。

運動する際に注意したいのはダイエット中の水分不足です。水分摂取が少ない状態で運動すると、汗をかいて血液が濃くなり、血流が悪くなって、血圧の上昇や頭痛、こむら返りを起こす場合もあります。こまめに、積極的に水分をとることを心がけましょう。
また、早朝空腹時の運動は血糖の低下をまねき、自然な血圧上昇をさまたげることもあるので、オレンジジュースや牛乳などをコップ1杯飲むなど、朝食の一部分を事前にとりましょう。

例えばジョギング1種目だけをすると、膝痛や腰痛などのリスクが高まるので、テレビ体操やストレッチ、ヨガといった筋肉を伸ばす、関節の可動域を広げる運動を組み合わせるとよいですね。
ウォーキングなどの有酸素運動をすると全身の筋肉がほぐれ、体が温まります。十分にウォームアップした後に筋力トレーニングを行うという方法もとても効果的です。食事と同じように、運動もバランスよく行ってくださいね。

MDですすめているフロアエクササイズなどは、お尻、背中、それに腹部(胴体部)といった体を支えている深部の筋肉を鍛えます。特に腹筋運動はお腹が垂れるのを防ぐのに有効ですね。エアロビクスなど運動指導の専門家でも50歳で少しは垂れますが、普段から鍛えているので維持できます。運動していない30代と運動している50代のお腹は同じなんです。こうしたことからも、フロアエクササイズを行うことはとても有効だと思います。

食事だけでもやせることはできますが、運動をしないと筋力も持久力も柔軟性も低下します。
健康的にやせるためには、体をしっかり作る運動がとても大事なのです。「やせるための食事、元気な体を維持するための運動」と目的は違いますが、ダイエットには両方必要不可欠、ということを覚えておいてください。

体重が8kg減ると、ウエストが平均で約10cm、ヒップも約6cm細くなります。そこで、食事制限や運動にくじけそうになったとき、サイズダウンした自分をイメージしてください。細くなった自分を具体的に思い描くことが、ダイエットへの強い動機づけになるのです。楽しく健康的にやせるために、バランスのとれた食事と運動を日々継続していくために、ときどき思い出して自分を励ましてください。


1.	自分が楽しめる方法を自分で見つけて、運動をエンジョイすること。
2.	「楽しむ」のだから、技術や成績は気にしないこと。自分のペースで続けられ、かつグループでも楽しめるものを。
3.	運動以外での出資を減らしながら、お金を使うこと。靴やウエアは気に入ったものを買いましょう。それを使うことで、さらに運動が楽しく続けられます。